Der Vormittag ist vorbei und du hast den Schreibtisch kaum verlassen. Das Mittagessen findet neben dem Bildschirm statt. Abends möchtest du eigentlich noch raus, aber dann fehlt die Energie. Für viele Menschen beginnt die Frage nach mehr Bewegung genau hier: Wie lässt sie sich in einen Tag einbauen, der ohnehin voll ist?

Ein guter Einstieg muss kein zusätzliches Trainingsprogramm sein. Suche dir zunächst eine Gelegenheit, die in deinem Arbeitstag tatsächlich vorkommt. Die folgenden Ideen sind Vorschläge zum Ausprobieren. Welche davon passt, hängt von deinem Arbeitsplatz, deinen Aufgaben und deinen körperlichen Voraussetzungen ab.

1. Einen vorhandenen Weg etwas verlängern

Du holst dir ohnehin Wasser, gehst zur Toilette oder verlässt das Gebäude in der Pause. Vielleicht kannst du einen dieser Wege mit einer kleinen zusätzlichen Runde verbinden. Du musst dafür weder Schritte zählen noch jeden Weg optimieren.

Wähle für den Anfang eine konkrete Situation: „Nach dem Mittagessen gehe ich einmal um das Gebäude.“ Falls das zeitlich oder räumlich nicht möglich ist, kann auch ein kurzer Weg im Haus passen. Entscheidend ist, dass sich die Idee unter deinen Arbeitsbedingungen umsetzen lässt.

2. Ein geeignetes Telefonat im Gehen führen

Nicht jedes Gespräch braucht einen Bildschirm. Bei einem kurzen Telefonat ohne Unterlagen kannst du ausprobieren, ein paar Schritte zu gehen. Voraussetzung ist ein sicherer Ort, an dem du niemanden störst und vertrauliche Inhalte geschützt bleiben.

Wenn du konzentriert mitschreiben musst oder dein Arbeitsplatz keine Bewegung erlaubt, bleib bei der Arbeitsweise, die du brauchst. Es geht darum, passende Gelegenheiten zu finden. Eine starre Regel für jedes Telefonat wäre im Alltag wenig hilfreich.

3. Zwischen zwei Aufgaben die Position wechseln

Eine abgeschlossene Aufgabe kann ein Anlass sein, kurz aufzustehen und dich bequem zu bewegen. Ein paar Schritte, die Arme locker bewegen oder die Sitzposition verändern: Wähle etwas, das sich für dich angenehm anfühlt.

Daraus muss keine feste Übungsfolge werden. Auch ein höhenverstellbarer Tisch ist eine Möglichkeit zum Wechseln. Den ganzen Tag regungslos zu stehen ist dabei kein notwendiges Ziel. Bei Beschwerden oder Unsicherheit solltest du individuell klären lassen, welche Bewegung für dich geeignet ist.

4. Der Pause einen anderen Ort geben

Wer am Arbeitsplatz isst, bleibt leicht auch während der Pause bei den nächsten Aufgaben. Vielleicht gibt es einen Pausenraum, einen Hof oder eine kurze Strecke ins Freie, die du nutzen kannst.

Du könntest zunächst einen Teil deiner Pause bewusst anders verbringen. Beispielsweise erst in Ruhe essen und anschließend eine kleine Runde gehen. Du brauchst dafür kein sportliches Tempo. Die Pause darf weiterhin eine Pause bleiben.

5. Für morgen nur eine Sache festlegen

Fünf Ideen auf einmal umzusetzen kann unnötig anstrengend werden. Wähle eine davon und mache sie konkret: Wann passt sie? Wo findet sie statt? Was könnte im Weg stehen?

Nach einigen Arbeitstagen kannst du prüfen: Hat es geklappt? War die Idee hilfreich oder eher zusätzlicher Aufwand? Wenn sie nicht passt, verändere sie. Ein kleiner Versuch liefert dir mehr praktische Orientierung als ein Plan, der deine Arbeitsbedingungen nicht berücksichtigt.

Was solche Bewegungspausen leisten können

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, lange Sitzzeiten zu begrenzen und einen Teil davon durch körperliche Aktivität zu ersetzen. Dabei zählt auch leichte Bewegung. Wer bisher wenig aktiv ist, kann mit kleinen Umfängen beginnen und sich nach und nach steigern. Diese Empfehlungen geben eine Richtung vor; sie schreiben keinen universellen Pausentakt für jeden Arbeitsplatz vor.

Kurze Wege und Positionswechsel sind deshalb ein möglicher Einstieg. Sie ersetzen nicht automatisch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining. Ebenso wenig lösen sie organisatorische Probleme wie fehlende Pausen oder dauerhaft zu hohe Arbeitsbelastung.

Auch der Arbeitsplatz muss Bewegung ermöglichen

Nicht alle Menschen verbringen ihren Arbeitstag sitzend. Wer viel steht, trägt oder körperlich arbeitet, braucht möglicherweise andere Entlastung und passende Erholungszeiten. Betriebliche Gesundheitsförderung sollte deshalb mit dem tatsächlichen Bedarf beginnen.

Bei HFE betrachten wir gemeinsam mit Unternehmen, welche Maßnahmen zu den Tätigkeiten und zum Arbeitsalltag passen. Dazu können Workshops, Screenings, Ergonomieberatung und begleitende Angebote gehören.

Dein Versuch für morgen: Suche dir eine Gelegenheit aus diesem Beitrag und probiere sie aus. Ohne zusätzliche Liste von fünf neuen Pflichten.

Betriebliche Gesundheitsförderung bei HFE kennenlernen

Quelle: WHO: Physical activity, abgerufen am 24.10.2026. Die fünf Alltagsideen sind redaktionelle Anwendungsvorschläge von HFE, keine von der WHO vorgegebene Übungsfolge.